Em tempos de COVID-19…

um contributo do serviço de Psicologia do CBEI

As últimas semanas têm-se revelado um verdadeiro desafio para todos nós. A situação que atravessamos atualmente é inédita, confusa e deixa-nos repletos de dúvidas, inseguranças e inquietações.

Num momento delicado como este, o serviço de psicologia do CBEI vem dar o seu contributo, partilhando neste espaço alguns conteúdos que, esperamos, sejam úteis e que contribuam para a manutenção do bem-estar nestes tempos incertos.

Pretende-se que este seja um espaço de partilha para todos, acreditando que juntos e num esforço concertado, com espírito cívico e senso de comunidade, respeitando e cumprindo criteriosamente as recomendações e orientações das entidades oficiais (Organização Mundial de Saúde (OMS) e Direção-Geral de Saúde (DGS)), seremos capazes de ultrapassar este período mais difícil e retomar as nossas rotinas habituais.

A informação disponibilizada neste espaço terá por base as orientações da OMS e da DGS, bem como as indicações e recomendações da Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP), sendo regularmente atualizada.

O serviço de Psicologia coloca-se desde já à disposição para responder às vossas questões através do e-mail ensino.psicologia@cbei.pt

Regulação emocional
(PARTE 1)

Numa semana em que foi dado mais um (importante) passo na estratégia de desconfinamento gradual delineada pelo Governo e em que fomos confrontados com grandes desafios no que respeita à reabertura da nossa Resposta Social Creche, vimos uma vez mais deixar-vos algumas palavras sobre a temática que começámos a abordar há duas semanas: as emoções.

Nas duas últimas publicações falámos sobre diferentes aspetos das seis emoções básicas: o medo, a alegria, a raiva, a tristeza, a repulsa e a surpresa. Nas próximas duas publicações, vamos falar-vos sobre um aspeto importantíssimo do mundo das emoções: a regulação emocional.

Esta semana, iremos explicar-vos o que é a regulação emocional e qual a sua importância, bem como dar-vos sugestões de estratégias de regulação emocional que podem mobilizar para lidar com as emoções MEDO, ALEGRIA e RAIVA, assim como para ajudar as crianças a regular essas emoções.

Vamos à primeira questão: O que é a regulação emocional?

A regulação emocional é o processo através do qual as pessoas gerem as emoções que sentem, quando as sentem e a forma como as experienciam e expressam. Assim, a regulação emocional passa pelo redirecionamento, pelo controlo, pela modulação e pela modificação das emoções e das respostas emocionais com vista a promover o nosso equilíbrio psicológico, o alcance de objetivos individuais, a adaptação social e um funcionamento adequado num determinado contexto.

A regulação emocional funciona como um “termostato psicológico”

Considerando o desenvolvimento humano, a regulação emocional começa por ser feita pelos adultos cuidadores e vai sendo, progressivamente, interiorizada pelas crianças à medida que se vão desenvolvendo, passando estas a ser capazes de regular os próprios estados emocionais (autorregulação emocional).

Quando falamos em regulação emocional, é possível que a primeira ideia a fazer “clique” na vossa cabeça tenha sido a da diminuição da intensidade ou da forma de expressão comportamental de emoções conotadas como negativas como a raiva, a tristeza ou o medo.

Contudo, é importante reterem dois aspetos importantes ligados à regulação emocional:

  • Não se refere apenas à diminuição da forma como experienciamos e expressamos as emoções – Pode envolver a manutenção ou aumento dos aspetos experienciais e comportamentais das emoções
  • Não se refere apenas à gestão das emoções conotadas como negativas – Diz também respeito à gestão das emoções ditas positivas, como a alegria

Dois Exemplos!

Podemos regular a raiva/zanga que sentimos relativamente a um superior hierárquico no trabalho, diminuindo a intensidade da emoção e a sua manifestação comportamental para não colocar em risco o nosso emprego. Por outro lado, podemos regular a raiva/zanga que sentimos face a uma situação injusta, aumentando a intensidade da emoção e a sua manifestação comportamental, de forma a combater a injustiça de uma forma assertiva.

Podemos regular a alegria que sentimos por termos recebido uma boa notícia, aumentando a intensidade da emoção e a sua manifestação comportamental para assim prolongar os seus efeitos. Por outro lado, podemos regular a alegria que sentimos por termos obtido uma boa classificação numa prova quando um amigo não obteve uma boa classificação nessa prova, diminuindo a intensidade da emoção e a sua manifestação comportamental, de modo a sermos capazes de oferecer apoio ao nosso amigo que poderá estar triste com o resultado que recebeu.

Porque é que a regulação emocional é importante?

Como já foi dito, a regulação emocional permite-nos manter o nosso bem-estar psicológico, ajudando-nos a cumprir os nossos objetivos pessoais e a funcionarmos socialmente de uma forma mais ajustada.

O modo como experienciamos e regulamos as emoções influencia a forma como pensamos, como tomamos decisões e como organizamos o nosso comportamento no dia a dia, o que traduz a sua relevância.

Além disso, estudos apontam para a existência de uma relação entre a regulação emocional e menores níveis de ansiedade e depressão, pelo que a capacidade de regular as emoções se constitui como uma importante ferramenta de prevenção de psicopatologias e, portanto, de promoção da saúde mental.

Também nas crianças a regulação emocional adquire uma elevada importância, na medida em que esta capacidade torna-as mais social e academicamente competentes, estando mais disponíveis para estabelecer relações sociais mais positivas com os adultos e os seus pares, assim como para aproveitar as oportunidades de aprendizagem que lhes vão sendo oferecidas.

Que estratégias podemos utilizar para regular as emoções MEDO, ALEGRIA e RAIVA?

Para descobrirem mais sobre como regular essas emoções, CLIQUEM NOS ÍCONES ABAIXO

MEDO

MEDO

Tendo em conta que estamos numa fase de desconfinamento gradual, é natural sentirmos medo. Mas neste momento, apesar de ser natural e expectável que sintamos medo, é fundamental que sejamos capazes de o controlar, procurando evitar que seja ele a controlar-nos.

Para isso, nós, adultos, podemos:

  • Analisar e avaliar objetivamente a situação causadora de medo
  • Conversar com familiares e amigos sobre o que nos leva a sentir medo
  • Tentar encontrar formas alternativas, mais positivas, de olhar para as situações (usar máscara pode assustar-nos, por sinalizar a existência de perigo, mas pode ser mais um acessório que podemos personalizar usando tecidos que gostamos)
  • Fazer exercícios de relaxamento (um exercício simples consiste em inspirar enquanto contamos pausada e mentalmente até 4, expirar seguindo o mesmo procedimento e repousar um pouco contando novamente até 4, mas em voz alta e repetir a respiração desta forma 3 vezes)

Quando são as crianças a ter medo, podemos (e devemos!):

  • Estar disponíveis para ouvir a criança sobre os seus medos
  • Validar o que a criança sente (não lhe dizer que é medrosa ou desvalorizar o seu medo, mas demonstrar compreensão)
  • Incentivar a criança a conversar sobre o que a deixa com medo
  • Encorajar a criança a fazer um desenho dos seus medos ou a representá-los usando outros materiais, como plasticina e pedir-lhe para que no fim amachuque o desenho ou desmanche a construção como forma de simbolizar o combate ao medo
  • Fazer exercícios de relaxamento com a criança, dizendo-lhe para se deitar de barriga para cima, fechar os olhos e imaginar um cenário tranquilo que a conduza para um estado de calma por ser positivo.

ALEGRIA

ALEGRIA

Num momento como o que atravessamos, é compreensível que não nos sintamos muitas vezes alegres e felizes. Talvez, durante o período de isolamento, nos tenhamos sentido felizes pelo facto de termos tido mais tempo para realizar atividades de que gostamos e para as quais raramente tínhamos disponibilidade ou pelo facto de termos tido a possibilidade de passar mais momentos com aqueles de quem gostamos.

Neste sentido, e embora, como já foi dito, seja importante sermos capazes de regular a nossa alegria para uma intensidade menor em determinadas circunstâncias, neste momento, entendemos que faz mais sentido partilhar convosco estratégias de regulação da alegria para níveis superiores como forma de contribuir para a manutenção de uma maior sensação de bem-estar, essencial para o equilíbrio psicológico.

Para regular a alegria, procurando manter a sensação de satisfação e prolongar o bem-estar físico e psicológico produzido por essa emoção, podemos:

  • Moderar o tempo de exposição a notícias perturbadoras
  • Procurar notícias que mostrem a evolução positiva da situação desde que de fonte fidedigna
  • Manter contacto com familiares e amigos, utilizando formas seguras
  • Realizar atividades de que gostamos e das quais retiramos prazer e satisfação pessoal
  • Brincar com os filhos e procurar compreender o mundo na visão deles
  • Fazer uma lista de coisas pelas quais estamos/somos gratos
  • Ter momentos sozinhos para simplesmente parar, respirar, relaxar ou meditar

RAIVA

RAIVA

Também nesta fase, é natural que se possam sentir zangados ou irritados. Para evitar que a raiva se apodere de nós e tome o controlo da situação, é essencial que tenhamos a capacidade de regular esta emoção. Só dessa forma conseguimos funcionar de modo adequado no nosso dia a dia.

Um aspeto importante a ter em conta é o de que não devemos suprimir ou inibir a raiva/zanga, pois isso levará a que ela “ganhe força” e fique “presa” dentro de nós, o que pode causar-nos problemas como hipertensão ou depressão.

Assim, importa que sejamos capazes de a gerir de forma adequada, mobilizando algumas estratégias.

Para isso, nós, adultos, podemos:

  • Realizar exercícios de relaxamento, fazendo respirações profundas e imaginando cenários tranquilos enquanto fechamos os olhos
  • Modificar os nossos pensamentos, substituindo-os por outros mais objetivos e lógicos. Em vez de pensarmos que toda a situação é horrível, péssima e que está tudo perdido, devemos tentar pensar e aceitar que é natural sentirmo-nos zangados e irritados com a situação, mas que nada está perdido e que ficar excessivamente zangado não vai contribuir para a resolução da situação
  • Conversar com familiares e amigos sobre o que está na origem da nossa raiva/zanga, partilhando com eles a forma como nos sentimos
  • Usar o humor. Não numa perspetiva de rir daquilo que nos deixa zangados, mas de encararmos os problemas de uma forma mais construtiva, sem nos levarmos demasiado a sério e procurando relativizar as coisas. A raiva/zanga é uma emoção séria muitas vezes acompanhada por ideias e pensamentos que, se analisados mais detalhadamente, podem fazer-nos rir
  • Mudar o nosso ambiente. Por vezes, o contexto à nossa volta faz com que a raiva/zanga aumentem, sendo importante termos um tempo de pausa connosco próprios apenas para respirar e nos podermos acalmar, tornando-nos mais disponíveis para lidar com as exigências das situações sem nos sentirmos em sobrecarga

Quando são as crianças a sentirem raiva/zanga, podemos (e devemos!):

  • Ajudar a criança a fazer exercícios de respiração, dizendo-lhe para respirar fundo (cheirando a flor e soprando a vela do bolo de aniversário com força)
  • Fazer com a criança exercícios de relaxamento, como o da tartaruga em que a criança deve encolher-se no chão como se fosse uma tartaruga, enquanto respira fundo e muito devagar durante uns minutos. Durante este exercício, o adulto pode massajar as costas da criança para ajudá-la a acalmar-se
  • Em casos em que a raiva se manifesta através de birras, começar por não dar atenção à birra, a menos que esta esteja a pôr em risco a segurança da criança ou de outros e dirigir a atenção à criança apenas quando a birra passar (Dessa forma não transmitimos à criança a ideia de que fazer birra poderá ser uma estratégia de obtenção de atenção)
  • Durante a birra, tentar manter a calma (se for preciso, contar mentalmente até 10 ou mais e respirar fundo) e conversar calmamente com a criança sobre o que se passou. Para ajudar, a criança pode fazer um desenho sobre o que a deixou zangada e a levou a fazer a birra. O adulto deve ouvir a criança, validar o que ela sentiu, mostrando a sua compreensão e responder-lhe adequadamente (Por exemplo, a criança faz birra porque não quer vestir uma dada peça de roupa. Depois de se acalmar um pouco, conversar com a criança explicando-lhe que, se não quer aquela peça de roupa, pode escolher outra de entre duas opções definidas pelo adulto. Dessa forma, respeita-se a criança e o adulto define as opções de entre as quais a criança pode decidir, atribuindo-lhe ainda uma sensação de autonomia e responsabilidade ao permitir-lhe tomar uma decisão sozinha)

Para esta semana são estas as dicas que temos para vos deixar. Esperemos que tenham sido úteis e lembrem-se que estamos disponíveis para vos ajudar naquilo que precisarem, através do e-mail ensino.psicologia@cbei.pt. Numa altura em que regular as emoções pode ser uma tarefa mais difícil, tenham sempre presente que não estão sozinhos e que podem contar com a nossa ajuda para o que for necessário.

Até lá, cuidem-se, protejam-se e fiquem bem!


Fontes:

  • Agulhas, R. (2020). Manual de primeiros socorros para pais e filhos. Ideias com História
  • Gross, J. (2008). Emotion regulation. In M. Lewis, J. M. Haviland-Jones & L. F. Barrett (Eds.). Handbook of emotions (3ª ed., pp. 497-512). The Guilford Press
  • https://life.dn.pt/como-vencer-a-luta-contra-o-medo/opiniao/355632/
  • https://positivepsychology.com/emotion-regulation/
  • https://www.apa.org/topics/anger/control
 
 

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